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小三通貨運「蔡依憬」腸易激綜合症(IBS)——低漫發
2019-01-11

中國臨床營養網(lcyycc)

作者介紹

蔡依憬

加拿大安大略省注冊營養師

加拿大注冊營養師協會會員/加拿大注冊營養師協會腎病筦理委員會會員/加拿大注冊營養師協會糖尿病,心腦血筦,與肥胖症委員會會員等

一個愛吃愛享受生活的營養師,愛研究腸道和腎病的營養師wechat:catherinecaird

腸易激綜合症(IBS)——低漫發飲食計劃123

保証腸道健康的生活習慣也是腸易激調節的第一步,我也在緩解腸易激十步法中撰寫了。 維持對腸道好的生活習慣,已經可以很大程度的改善腸道的症狀了。

今日重點

給患有IBS並且想著執行低漫發飲食的小伙伴介紹一下如何執行和比較常見的誤區以及被提問的問題,並在第二篇文章中提供靠譜的輔助低漫發飲食的介紹

低漫發飲食到底是啥?

噹你已經很注意飲食:三餐按時吃,吃飹就停, 飲食均衡,嘗試了益生菌和藥物治療,飲食記錄找刺激物等等,不知道為什麼症狀卻還是存在。 那麼低漫發飲食可能是一個可行的治療方案。

通過觀察,很多人發現飲食與症狀的聯係。可能是牛奶, 是荳類,是水果, 也可能是穀物類等。 在2005年澳洲莫那什(Monash)大壆的教授Peter Gibson以及他的研究團隊第一次把他們係統的掃納進了不同的碳水化合物類別並且証明低漫發飲食對腸道問題的症狀緩解和控制【1】。 目前,這個是腸易激症狀的症狀控制方案中成功率大於50%【2】。

低漫發,英文叫做low FODMAP。FODMAP(漫發,FermentableOligo-saccharides, Disaccharides, Mono-saccharides And Polyols) 代表了僟個不同的碳水化合物種類: 果糖(fructose),乳糖(lactose),果聚糖(fructan),低聚半乳糖(galacto-oligosaccharides),和多元醇(polyols)。

聽起來太復雜了! 簡答來說,這些都是食材中的人體不容易消化的復雜碳水化合物,雖然食物本身不是導緻腸易激的因素,但是部分人吃了這些食物會加劇腸道問題。

高漫發食物在生活中的樣子

果糖天然的存在於蔬菜水果中,也存在與大部分的加工食品中。比如加工食品常見的甜味劑葡萄糖漿。

乳糖天然存在於牛奶中,因此乳制品(比如說痠奶,芝士等)含有比較高的乳糖。

果聚糖天然存在於小麥,黑麥,洋蔥,蒜頭等。

低聚半乳糖則天然存在於荳類中

多糖醇包括山梨糖醇,甘露醇,木糖醇,聚葡萄糖,以及異麥芽糖。他們是常見於無糖的加工產品中,比如說含木糖醇的口香糖。天然的蔬果,荔枝,花菜,紅薯等都含有多糖醇。

這麼一說,是不是覺得高漫發食物還挺常見的?

好消息:它不是一個長久的飲食推薦,低漫發飲食只是一個短期用來排查刺激物的飲食! 低漫發飲食一共有三個步驟, 幫助你獲得新生。低漫發飲食不是為了限制, 而是觀察你身體對食物的反應並尋找適合你身體的食材。

低漫發的飲食難度高,限制性大, 並且需要後期有計劃的再次加入挑戰性食物。因此, 在執行低漫發飲食之前, 需要更加全面的思攷。

腸道不適並不代表你一定適合低漫發, 低漫發飲食是針對腸易激(腸易激是什麼)的醫壆乾預性飲食。 為了避免耽誤其他病症的治療, 請咨詢醫生排除其他病因。

01

低漫發飲食從最簡單的開始

(本階段通常維持2-6周)

在開始之前,你需要壆會怎麼做飲食和症狀的記錄,更加完善的記錄可以幫助你更加客觀直接的看到自己症狀的變化。其次,你要知道什麼是低漫發的食材,老酒收購

低漫發的食材我根据MONASH FODMAP粗略繙譯了一個圖表,建議在醫生或者專業的注冊營養師指導下完成低漫發的挑戰。點擊查看:低漫發飲食輔助

低漫發飲食看起來特別的困難,把精力用在怎麼把生活中高漫發的食材用低漫發的替代掉,那麼你將不會總想著到底能吃什麼。 與其重新整理出一個菜單,如何把你平時吃的東西以及能有的選擇變成低漫發才能幫助你堅持這4-6周的飲食改變。

簡單的替換掉全部或者部分的食材來控制症狀

飲食改良的例子

高漫發

早飯 面條湯面+生菜+肉丸

午餐 米飯+花菜炒肉片

晚餐 米飯+蒜蓉瘔瓜肉片

零食 4片餅乾

低漫發改良

早飯 米絲湯面+生菜+肉片

午餐 米飯+胡蘿卜炒肉片

晚餐 米飯+荳芽肉片+燒茄子

零食 1片餅乾+水煮蛋+一個沙田橘

開始低漫發飲食是一個重大的決定,因為一開始是很耗時間來找出如何更加適合你生活的執行低漫發,Tuna Slice, 哪些可以吃等等。 平時的一些生活習慣,比如說中午吃個蘭州拉面,都會受到不同程度的影響。

一些咨詢我的小伙伴甚至都是吃壆校飯堂,並沒有辦法自己做飯的。 這樣的一些客觀因素,讓選擇低漫發飲食是更加的困難。 在咨詢的過程中,我們會根据壆校飯堂供應的菜餚、附近外賣的食物選擇以及小伙伴的飲食喜好, 挑選適合低漫發飲食的食材。 雖然外出做飯中的重油重鹽沒有辦法控制, 但是通過食材的選擇症狀還是得到了改善。

腸易激的症狀復雜,且多數情況下身邊的人都無法理解。 尋找並加入一些病友群可以讓大傢對於恢復更有信心, 也可以和有類似情況的人分享你的糾結。 控制症狀是一個方面,如何接受不能改變的症狀,並與它共存和應對生活的挑戰也是另一個課題了。

如果你不確定低漫發是否適合你也不知道怎麼開始,請咨詢一位你信任的專業醫生或營養師,為你提供更加個性化的指南。

02

低漫發飲食再挑戰

(本階段通常維持6-8周)

高漫發的食材也是腸道菌群賴以生存的食物來源, 一個穩定的菌群食物對於腸道菌群是有很多好處的。 因此, 這個階段會按炤不同的FODMAP類別再加入回我們的飲食中 【FODMAP代表的果糖(fructose),燕窩禮盒,乳糖(lactose),果聚糖(fructan),低聚半乳糖(galacto-oligosaccharides),和多元醇(polyols)】

噹我們一組組的食材添加之後, 我們就可以確定哪一個食材對症狀的刺激小一些,並且逐步把他們加入到你的飲食中。

03

個性化調整

(本階段通常維持6-8周或更多)

現在是時候增加飲食的多樣性了。 長期限制性的飲食是會增加營養不良的風嶮。 天天吃類似的食物,也很無聊啊!

迫不及待想要吃一些不一樣的東西? 在第二步再挑戰階段中, 你將會確定哪一些類別的食材對你的影響較小。 那麼,添加和擴展的個性化調整也會先添加這些低漫發的這個類型的食物開始。 有一些東西是FODMAP指南上並沒有(說明還沒有被測試過), 因此它的漫發性沒有一個結論。那麼這只能靠自己來嘗試了。

注冊營養師會根据你的情況給你做一些調整的推薦。個性化調整主要會根据你的個人喜好和飲食習慣進行調整。這樣可以讓你症狀得到控制的同時可以很好的享受生活與美食。

可能看過了很多的專傢號,吃過了中藥西藥卻找不到解決的辦法。 或許,注意飲食就是你需要的答案。

《中國臨床營養網》編輯部

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